睡了等于没睡！浅眠就跟熬夜一样伤身！5方法助妳改善睡眠品质

浅眠对身体的危害：

01. 隔天特别疲惫：浅眠的人因为各种原因，像是被吵醒、想上厕所、或者莫名其妙就醒了…一整晚翻来覆去睡睡醒醒，每次醒来需要再花点时间才能入睡，隔天起床后感到疲惫心累。02. 让人变笨：长期浅眠会导致葡萄糖失衡，进而让大脑认知损伤，影响记忆力和专注力，会觉得自己愈来愈笨，做什么事情都显得力不从心。03. 让人变得忧郁：人在睡眠时有一个很重要的时期—快速眼动期，这个期间是大脑清理负面情绪的时间，如果经常被打断，会让负面情绪一直累积，整个人就容易忧郁闷闷不乐。04. 让人容易发胖：因为浅眠会影响身体的代谢，让消耗的热量减少，此外，浅眠也会减少瘦体素的分泌、增加饥饿素的分泌，这些都是导致肥胖的危险因素。05. 增加猝死风险：人进入睡眠时突然醒来身体会产生”唤醒负担”，这种唤醒负担愈大，心血管的健康风险也愈大，因而增加猝死的风险。

改善浅眠的5个方法：

1. 调整生活习惯

固定作息：每天在同一时间睡觉和起床，即使在週末也保持一致，帮助身体建立良好的生理时钟。

避免午睡过长：如果需要午睡，尽量控制在20-30分钟内，避免影响晚上的睡眠。

规律运动：每天进行适度的有氧运动，但避免在睡前2-3小时运动，因为可能导致精神过度活跃。

减少刺激性物质摄取：下午和晚上避免饮用含咖啡因的饮品（如咖啡、茶），并限制酒精摄取，因为酒精会干扰睡眠週期。

2. 改善睡眠环境

保持卧室安静：使用耳塞或白噪音机来隔绝外界噪音。

创造黑暗环境：使用遮光窗帘或眼罩，减少光线干扰。

控制温度：确保房间温度舒适，稍微偏凉（约18-22°C）通常更有利于睡眠。

选择舒适的床垫和枕头：根据个人需求选择支撑性良好的床垫与合适的枕头。

3. 调整心理情绪

放鬆技巧：睡前尝试冥想、深呼吸或渐进式肌肉放鬆法，减少压力和焦虑。

避免睡前过度思考：可以将担忧的事项记录下来，让自己心情放鬆，避免躺在床上思绪繁杂。

培养睡前仪式：每晚固定做一些让人放鬆的活动，如阅读、泡澡或听轻音乐，为睡眠做準备。

4. 控制睡前习惯

避免使用3C产品：手机、电脑和电视发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，影响入睡。

饮食注意：睡前2-3小时避免进食，特别是高油脂或高糖分食物，并避免过多的水分摄取以减少起夜次数。

5. 补充有助睡眠的营养

多摄取色胺酸食物：如香蕉、坚果、牛奶，有助于促进褪黑激素分泌。

补充镁与维生素B6：有助于放鬆神经系统。

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